El consumo de fibra en la dieta reduce el riesgo de mortalidad

El consumo de fibra en la dieta podría estar asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, así como con menores posibilidades de mortalidad de cualquier tipo durante nueve años. Lo mantiene así un estudio del Instituto Nacional del Cáncer en Rockville (Estados Unidos) que se publica en la revista “Archives of Internal Medicine”.

Se cree que la fibra, la parte comestible de las plantas que resiste la digestión, reduce los riesgos de enfermedad cardiaca, algunos cánceres, diabetes y obesidad. Se sabe que ayuda a los movimientos intestinales, reduce los niveles de colesterol en sangre, mejora los niveles de azúcar, baja la tensión, promueve la pérdida de peso, reduce la inflamación y se une a posibles agentes causantes de cáncer para aumentar la posibilidad de expulsarlos del organismo.

Los científicos analizaron datos de 219.123 hombres y 168.999 mujeres del Estudio sobre Salud y Dieta de los Institutos Nacionales de la Salud-AARP de Estados Unidos. Los participantes completaron un cuestionario de frecuencia alimentaria al inicio del estudio en 1995 y 1996. Las causas de la mortalidad se determinaron mediante registros nacionales. El consumo de fibra de los participantes se encontraba entre los 13 y los 29 gramos diarios en los hombres y entre los 11 y los 26 gramos por día en las mujeres. Durante una media de nueve años de seguimiento murieron 20.126 hombres y 11.330 mujeres. El consumo de fibra se asoció con un menor riesgo de mortalidad en hombres y mujeres.

La quinta parte de los hombres y las mujeres que consumían a diario más fibra era un 22% menos propensa a morir que los que consumían las menores cantidades. El riesgo de enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias se reducía de un 24% a un 56% en los hombres y de un 34% a un 59% en las mujeres con mayores consumos de fibra. La fibra de la dieta procedente de cereales, pero no de otras fuentes como frutas, se asociaba con menores riesgos de mortalidad total por enfermedad cardiovascular, cáncer y respiratoria en hombres y mujeres.

Los autores señalan que estos descubrimientos fueron consistentes cuando se corrigieron posibles errores e incluso se intensificaron. Los investigadores recuerdan que las guías dietéticas estadounidenses recomiendan un consumo frecuente de frutas, vegetales y cereales integrales, así como consumir 14 gramos por 1.000 calorías de fibra dietética.

Fuente: Eroski

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Niños mal alimentados rinden menos en la escuela

Una investigación británica arrojó que los niños alimentados durante la infancia con abundantes vitaminas y nutrientes obtienen mejores resultados en los test de inteligencia durante la educación primaria que los que tuvieron una dieta pobre.

El trabajo, realizado por científicos de la Universidad de Leeds, fue publicado por el Journal of Epidemiology and Community Health. Halló una leve asociación entre la mejor alimentación recibida a los 3 años y la puntuación obtenida en pruebas de destreza.

Los autores señalaron que este vínculo ofrece una evidencia, aunque “modesta”, de los efectos de la nutrición sobre la inteligencia.

No obstante, estos resultados son coherentes con investigaciones anteriores que sugieren que es posible un peor rendimiento escolar a causa de la mala dieta. Incluso en un estudio con ratas de laboratorio se comprobó que el aumento de la ingesta de grasas puede causas desórdenes neuronales.

Para los autores, este efecto es causa de que el cerebro, hasta los 3 años, se está formando con rapidez, por lo que cualquier cambio en las condiciones alimentarias amplifica sus consecuencias a esa edad.

El trabajo se basó en datos de unos 4 mil niños obtenidos en los años 90 en el Reino Unido, información que ya fue utilizada en otras investigaciones. Los padres de los menores respondieron a un cuestionario en el que detallaron la cantidad y calidad de bebidas y comidas que dieron a sus hijos entre los 3 y los 8 años y medio, edad en la que se los sometió a las pruebas de inteligencia de Weschler, que mide tanto las destrezas verbales como las manuales.

Sobre esos datos, se distinguieron tres clases de dietas: la “procesada”, alta en grasas y azúcares; la “tradicional”, rica en carnes y vegetales; y la “preocupada por la salud”, dominada por ensaladas, pasta y arroz. Teniendo en cuenta esta clasificación, se comprobó un vínculo entre la comida “procesada” y el bajo rendimiento en el test de Weschler, mientras que la “preocupada por la salud” estaba relacionada con mejores resultados en las pruebas.

Los autores concluyeron que “en la población de niños británicos contemporáneos, una dieta pobre, asociada con una gran ingesta de comidas procesadas, grasas y azúcar en la infancia temprana podría estar asociada con un menor cociente intelectual a la edad de 8,5 años”.

Fuente: Nutrar

Motivación: la clave para cambiar malos hábitos

Para lograr cambiar los malos hábitos alimentarios, debes planificar bien lo que vas a hacer y, sobre todo, ser perseverante. Ya verás como después de todo, no es tan difícil. Ten las cosas claras y, ¡ánimo!

Sigue estas pautas:

• Fíjate un objetivo. Define el objetivo final, eso que quieres conseguir. Hazlo de la siguiente manera:

  • Sé específico. No emplees conceptos abstractos. Define bien tu objetivo, siendo muy concreto.
  • Sé realista. Ten expectativas razonables. Debes ser consciente de que cuanto más ambicioso sea tu objetivo, más tendrás que esforzarte para conseguirlo y el esfuerzo excesivo, muchas veces, hace que abandones con la sensación de derrota. Por el contrario, si los cambios se producen poco a poco, sin mucho esfuerzo, será más fácil continuar y conseguir logros a largo plazo.
  • Escríbelo. Escribir un objetivo específico hace que te comprometas en mayor grado a cumplirlo.
  • Fragméntalo en objetivos parciales. Define tareas específicas diarias que te ayuden a cumplir el objetivo planteado. Verás las cosas de una manera más positiva y te parecerá que el objetivo final está más cerca.

• Comprueba tus progresos. Una vez que hayas fragmentado tu objetivo en objetivos parciales, trata de ver tus pequeños logros. La guerra se gana ganando batallas, de modo que cualquier avance, por pequeño que sea, será un paso muy importante hacia el objetivo final. Aprende a valorar cada pequeño esfuerzo y recompénsate cuando consigas superar un nuevo obstáculo. Esto te transmitirá confianza y ánimo para continuar en el proceso.

Fuente: Tu Nutricionista

Los colores en la alimentación

Los alimentos derivados de las plantas contienen un gran número de compuestos llamados fitonutrientes, esenciales a la hora de cuidar nuestro organismo. Enterate de todo sobre ellos en esta nota.

Los fitonutrientes, también conocidos como fitoquímicos, son los responsables de darles a las plantas color y sabor. Brindan múltiples beneficios para las personas que los consumen, entre los que se destacan que actúan como antioxidantes, ayudan a reforzar nuestro sistema inmune, reducen la inflamación (esto hace que haya menos probabilidad de ateroesclerosis o endurecimiento de las arterias), y contribuyen a la prevención del desarrollo de células cancerígenas, entre otras características.

¿Por qué las plantas tienen fitonutrientes?

Estos compuestos funcionan para atraer a organismos beneficiosos y ahuyentar a otros que son dañinos, responden a cambios en el ambiente y sirven como barreras para proteger a las plantas de los rayos ultravioletas. La acción protectora natural de los fitonutrientes produce efectos beneficiosos para nuestra salud: ayudan a prevenir el envejecimiento celular; previenen la formación de células cancerígenas; fortalecen el sistema inmunológico; y protegen al organismo del desarrollo de ciertas enfermedades, como por ejemplo ateroesclerosis.

¿Cómo incorporar a estos guardianes de la salud en nuestra vida cotidiana?

Muy sencillo: manteniendo una dieta rica en frutas, vegetales, legumbres, cereales, semillas, hierbas y especias. Un tip para saber si estamos consumiendo una buena cantidad de fitonutrientes es el color de nuestros platos: cuanto más multicolores sean nuestras ensaladas y desayunos, mucho mejor se sentirá nuestro organismo. Ahora que conocés todas sus propiedades, ya sabés cómo sumar a tus comidas cotidianas y las de tu familia alimentos ricos en fitonutrientes.

Los fitonutrientes se agrupan en distintas clases, sobre la base de sus características y funciones protectoras. Aquí te contamos cuáles son las principales:

• Carotenoides: las frutas y vegetales que son ricos en carotenoides protegen al organismo de ciertos cánceres, enfermedades coronarias y trastornos degenerativos de la visión relacionados con la edad. Los alimentos fuente de este componente son: zanahorias, vegetales de hojas verdes y amarillas, cítricos, durazno, tomate, sandía, huevos.

• Polifenoles: estos compuestos tienen propiedades antioxidantes importantes que han demostrado tener un rol clave en la prevención del cáncer. Podemos encontrar polifenoles en los siguientes alimentos: frutillas, moras, té, vino tinto, cítricos, porotos de soja, frutas y vegetales.

• Esteroles: ayudan a disminuir el colesterol. Se obtienen al consumir aceite de maíz y girasol, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

 

Visto en Nestle

Cocinar con los niños

Una idea recomendable es que los niños participen en todo lo relacionado con la alimentación; la compra, la organización de la comida en el hogar, la puesta y recogida de la mesa, el cocinado, etc. La colaboración en estas actividades les ayuda a entender la importancia que se presta a la alimentación. Además, a la hora de introducir los alimentos más problemáticos en el menú, resulta muy útil explicarles para qué sirven, sus características nutritivas y la repercusión positiva que tiene su ingesta en su crecimiento y bienestar. Las primeras experiencias de los niños en la cocina han de ser fáciles y estimulantes. Es un buen hábito que los niños realicen las operaciones previas al cocinado (selección de alimentos, limpieza, troceado y pelado manual…) y la decoración final de los platos. Más adelante, cuando la edad y la habilidad de cada niño lo permita, conviene que ayuden en la preparación de las recetas de los alimentos que menos gustan para fomentar su apetencia y consumo.

Educar en valores

A los niños les gusta imitar a los mayores. Por eso, cocinar les puede resultar un ejercicio fascinante por lo novedoso, entretenido y saludable que es al mismo tiempo ya que les anima a comer preparaciones caseras y una gran variedad de alimentos. Además, cuando los niños son partícipes de la elaboración de un plato muestran un interés especial por ver y probar el resultado final. Es muy útil cuando los pequeños rechazan algunos alimentos como el pescado, la fruta o la verdura. Asimismo, con esta actividad, aparte de educarles en sabores y hábitos de vida saludables, se trabaja su autonomía, iniciativa y responsabilidad individual, al mismo tiempo que se incentiva el trabajo en equipo, entre otros valores.

La responsabilidad de enseñar a los más pequeños a comer sano y equilibrado para garantizar el correcto crecimiento y desarrollo infantil es, en primer lugar, de la familia. Y esta labor requiere de convicción, dosis de imaginación, y mucha paciencia y cariño. Por eso, si se enseña cuanto antes la importancia de comer variado y se refuerza a los niños con mensajes positivos cada vez que adoptan conductas adecuadas -vas a crecer mucho, te vas a poner más fuerte, da gusto verte comer, etc.-, será más fácil que coman bien.

El efecto de prohibir ciertos alimentos

Privar de los alimentos preferidos provoca un continuo deseo por comerlos, de ahí la necesidad de hacer pequeñas concesiones cuando se sigue una dieta hipocalórica.

La prohibición de consumir cualquier alimento cuando se sigue una dieta terapéutica implica el efecto contrario: un mayor deseo por comerlo. Es una práctica errónea y nada justificada que todavía se asocia a muchas dietas de adelgazamiento mal planteadas. Expertos en psicología y comportamiento alimentario y dietistas aseguran que, cuando se sigue una dieta hipocalórica para perder peso, conviene dejar margen para los alimentos preferidos. Las pequeñas concesiones, entendidas como un extra que se ha de comer en pequeña cantidad (la justa para que no haya ansiedad por el alimento preferido), son claves para el equilibrio y el bienestar emocional. Esta permisividad redunda en una mayor fidelidad y afianzamiento para seguir cualquier planteamiento dietético.

Efecto rebote: como más que antes

Las conductas compensatorias que proponen muchas dietas para perder peso, como ayunar, no cenar o cenar sólo fruta, restringir mucho la ingesta de unos alimentos o privar el consumo de otros desemboca, casi con toda seguridad, en un descontrol alimentario. La “deprivación hedónica”, como se denomina en el ámbito clínico a la prohibición de los alimentos preferidos, provoca el anhelo continuo o repetido por comer esos alimentos. Además, aumenta la ansiedad de la persona, que ve todavía más limitaciones en su dieta y desea con fervor que llegue el día en que no tenga que seguirla para darse el capricho de comer los alimentos con los que se ha reprimido durante tanto tiempo.

La Asociación Americana de Dietética ya advirtió en 2006 en un comunicado de que ciertas características comunes a muchas dietas de adelgazamiento hacen dudar de su eficacia, seguridad y rigurosidad. Una de las advertencias se refiere al hecho de que la dieta implique listas de alimentos permitidos (buenos) y no permitidos (malos o prohibidos). Los psicólogos clínicos aseguran que si se evitan las tentaciones alimentarias mediante la prohibición, “la persona nunca, o rara vez, sentirá un conflicto de autocontrol”. Esto significa que “cuando aparezca una tentación, como ocurre de forma inevitable en muchos momentos de la vida, la persona no tendrá la fuerza de voluntad para resistirla”. Es un primer paso para que se generen conductas extremas como el atracón para calmar los nervios u otros trastornos de la conducta alimentaria.

Pequeñas y ligeras concesiones

Para conseguir adelgazar con éxito no se debe prohibir el consumo de ningún alimento, ni siquiera los más calóricos. Sí se ha de explicar al paciente que su consumo es superfluo e innecesario y que el beneficio no va más allá del gusto momentáneo y pasajero. La clave está en diferenciar entre privación total y moderación en el consumo, y en dar alternativas y sugerencias para aligerar en azúcares, grasas y calorías los alimentos, las recetas y los platos que más gustan.

Enfrentarse con frecuencia a algunas tentaciones refuerza la voluntad y la capacidad de autocontrol, lo cual permite resistir sin dificultad ni angustia su ingesta en diversidad de situaciones.

Visto en Consumer Eroski

Sésamo + Sal = Gomasio

Esta mezcla de semillas de sésamo y sal marina se convierte en un condimento sabroso y remineralizante en ensaladas, verduras, cereales y legumbres.

El gomasio, también conocido como sal de sésamo, constituye un excelente condimento para usar de forma cotidiana en la cocina. Sirve para salar los alimentos, a los que también aporta un delicioso sabor a fruto seco y los enriquece en minerales, ácidos grasos insaturados cardiosaludables, lecitina, vitaminas y proteínas. Las semillas de sésamo contienen un 20% de proteína, una cantidad semejante al resto de frutos secos, y más calcio que la leche a igualdad de peso (150 mg frente a 115-120 mg). En proporción, su aporte energético es muy superior, ya que un 50% de su contenido es grasa, sobre todo, insaturada.

La naturaleza proporciona a las semillas de sésamo una cantidad relevante de antioxidante, la vitamina E (2,3 mg/100 g), que actúa como conservante en la semilla al evitar que la grasa se oxide y adquiera un sabor rancio. Además, el gomasio es un concentrado de más nutrientes reguladores, como el ácido fólico (96 microgramos/100 g), la niacina o B3 (4,5 mg/100 g), el potasio (450 mg/100 g), el magnesio (350 mg/100 g), el fósforo (620 mg/100 g) y el hierro (9 mg/100 g). Al tener un tamaño tan pequeño y ser difícil de masticar, se recomienda machacarlas en un mortero antes de consumir y aprovechar así mejor sus valiosos componentes nutritivos.

La mezcla de las semillas de sésamo tostado con sal marina da lugar al gomasio. El proceso de tostado facilita la conversión del compuesto químico sesamolín en sesamol. Este último es un antioxidante potente, un aspecto que le confiere el interés nutricional. Además, la concentración de minerales del sésamo hace del gomasio un condimento remineralizante. Por ello, la costumbre de añadir unas cucharaditas a las ensaladas, las verduras, las cremas vegetales, las sopas y los platos de cereales es una buena idea para aportar calcio a la dieta. Más todavía si no se tiene costumbre de tomar leche y derivados.

Del sabor a lo nutritivo y saludable

Las distintas civilizaciones han usado siempre las semillas como fuente de energía y de nutrientes. En cuanto a las semillas de sésamo, conocidas también con el nombre de ajonjolí, fueron los árabes quienes las introdujeron en la península ibérica. La importancia que se les ha otorgado en la historia se confirma por el análisis científico de sus propiedades:

– El gomasio es un buen aporte complementario de proteínas. Su combinación con cereales aumenta el valor biológico de éstas, tal y como sucede al untar el pan con tahini o al añadir gomasio a las ensaladas de pasta, arroz o vegetales si se come pan en la comida.

– Es fácil de digerir, siempre y cuando la cantidad que se consuma no sea excesiva, puesto que es un condimento concentrado de grasas.

– Ayuda a tener una buena circulación sanguínea ya que proporciona al organismo ácidos grasos insaturados cardiosaludables.

– Es un condimento remineralizante por su concentración de sales, en particular, por el calcio.

– Ayuda a regular el tránsito intestinal porque aporta fibra, nutriente con funciones laxantes.

Visto en: Consumer Eroski